最近、介護や高齢者の医療について考える機会があり、健康寿命では男性は７２歳、女性は７５歳、平均寿命は男性７９歳、女性８６歳と言われている中で、寿命までの期間を出来るだけ自立した生活を送れるようにするにはどのような日常生活を送れば良いのか…様々な方の経験や体験談も踏まえながら次の章でお伝え致します。

 

 

 

 

 

 

筋力を維持する

筋肉の貯金がないと、寝たきりになるまでの期間がとっても短くなります。私の母は２回（全身打撲３ヶ月、脳腫瘍摘出３週間）入院していましたが、回復したと同時位に筋力回復も兼ねて好きな運動を（ジム、卓球、テニス）して毎日楽しそうに暮らしています♪

筋肉量は２週間寝たきりになってしまうと、２０〜３０%萎縮してしまうと言われています。自分の足で出来る限り歩けることは、寝たきりにならないために１番大事なことです。

筋肉の中でもどこが大事かというと、腹筋、太もも、お尻の体の真ん中部分の軸になる筋肉がとても大事なんです！

 

①腹筋

腹筋量が少なくなると、姿勢が保てないので猫背になってきたり椅子に持たれがちになることで、胸郭が中に入ってくるので呼吸機能が悪くなってきます。呼吸も浅いので、自律神経のバランスを崩しやすく感染症に罹ったときに酸素をしっかり吸えないことがあるので、腹筋はとても大事です。

ちなみに、私は産前はジム通いで腹筋を蓄えてましたが産後その上に脂肪が乗ってしまってるので見た目が分からない状態で、リフレッシュも兼ねてエステにリンパマッサージをしてもらいに行き、腹部に差し掛かったところで、セラピストの方が「硬い、硬い！めっちゃ硬いですねー便秘ですか？」と言われた経験がある位、なんなら快腸です…と心の声(*’▽’*)

体重は昔のままだけど、腹囲が増えてる方は腹筋が落ちてる証拠なので維持する、減らないようにする努力をしていただくと良いです。

 

②太もも

体の中で１番大きな筋肉が太ももです。筋肉の量だけミトコンドリアがあるので、太ももの筋肉量が少なくなってくると体力がなくなってくるんです。なんだかすごく疲れやすくなったり、足が重い、歩いてるとフラつくという方は太ももの筋力が低下してると踏ん張れないので転けやすくなるので注意してください。

 

③お尻

お尻の筋肉量が低下すると坐骨神経痛が起こりやすくなりますし、椅子から立ち上がることが出来なくなります。長時間椅子に座ってる時間が長い方は、お尻の筋肉が落ちやすいので、意識的にお尻を鍛えるトレーニングが必要です。男性でも家事を積極的に手伝うとか普段から、こまめに動く習慣が大事になってきます。

 

以上の骨格筋を鍛えることが重要ですが、骨格筋だけでなく内臓の筋肉も落ちてきます。分かりやすいのは逆流性食道炎で、食道と胃のつなぎ目の筋力低下を起こすと締まりが悪くなってしまいます。若いうちは良いのですが、年齢を重ねるとむせやすくなったり、嚥下の力も落ちてきます。そして舌の力も弱くなると、いびきをかきやすくなったり睡眠時無呼吸症候群や、滑舌も悪くなってきます。

 

 

糖（果糖）をこまめに摂る

筋肉量を増やす、維持する為にも筋肉がエネルギーとして抜かれないように、こまめに糖（果物や果糖）を３時間おきに摂ることが大事になってきます。甘い物はいけないと思って間食を摂らないと脂肪や筋肉をエネルギーとしてつかうため、せっかく筋肉量を増やしても糖質ダイエットや食間が空きすぎてしまうと体に炎症を起こしやすい体になってしまいます。

同じ糖でもお米をしっかり食べてるから大丈夫！と思ってる若い方、元気な方ならお米でいいんですが、ひどくむせる方や逆流性食道炎になるような方は、筋力低下がされてる方は消化する力も弱いですし、よく噛む行為もエネルギーが必要なので出来ない方も多いです。できるだけ糖類はデンプンをメインにするより、果糖（果物、はちみつ）をこまめに間食として摂取する方が早くエネルギーになります。

 

 

 

天然塩を摂る

味噌汁です。ミネラルと糖で初めてエネルギーが出来ます。

人間は生きていくだけでもエネルギーが必要ですので塩分を控えていたら、高齢の方は食べる量も減っているのに、更に塩分を控えてしまうとエネルギーができなくなってしまいます。できたらお味噌汁を朝晩飲んで、糖タンパク塩をメインで摂ってください。

特に介護が必要な方には食物繊維より、エネルギーとなる栄養を摂取させて下さい。

 

 

 

動物性タンパク（コラーゲン）を摂る

 

必要なエネルギーが足りなくなると、コラーゲンまでも抜かれていきます。お肉を食べられるうちは良いのですが、消化能力が落ちてくるとお肉が沢山食べられなくなってしまう方も多いので、お肉があまり食べられない方は、卵１日２〜３個を摂ることが大事です。

それでも中々食が細くなったり、ゆっくり時間を掛けて食べられない方、噛む力が弱ってる方にオススメなのは、粉末のコラーゲンを振りかけるといいですよ♪

 

いつまでも自立した生活を過ごす為には、筋力維持糖塩動物性タンパク（コラーゲン）をしっかり摂ることが重要です！

 

 

運動

栄養を摂るだけでは自立した生活を送ることは難しいので、太陽の光をしっかり浴びる農作業をしてる方や漁師さんは皆さん元気です！農作業は、立ったり座ったり太陽の光をしっかり浴びますし、畑でなくてもストレッチやヨガなどを生活の一部にしましょう♪

体は使わない関節はどんどん硬くなりますので、関節の柔軟性を保つのにストレッチやヨガがすごく大事になります。

運動は体だけではなく、喉の筋肉も大事になるので歌を歌う・楽器を吹くのも筋肉を鍛えられ滑舌も良くなるのでオススメです。

 

 

 

人と会っておしゃべりをすること

 

女の人は友達とランチに行って話したり、近所の方と立ち話したりする機会が多いと思います。男性も積極的に話す機会の場に行くこと、そして自立して元気に生きるための１番の秘訣は生きがいを作ることです。

自分が体調悪くても、孫のためにご飯を作らなくてはいけなかったり、誰かに喜ばれることをしてるのは自分の存在価値になって意欲にも繋がりますし、生きていく気持ちの糧になると思います。

 

 

 

 

私は高齢出産で下の子はまだ１年生なので、子供が手が離れてからの活動では筋肉貯金は遅いので、産後から同世代のママ達とエクササイズをZOOMでして骨格筋を鍛えたり、ママ友とバドミントンをしながら途中お互いの近況を話しながら、楽しんで運動しています。

そして、ゆくゆくは陸稲にも挑戦したいなと思って勉強中です！

皆さんの生き甲斐や糧はなんですか？

ちなみに母は小さい頃の長男に「１００歳まで元気でね！」と言われてからその言葉を糧に週３日の運動を頑張っています♪

 

栄養、運動、コミュニティと生き甲斐を持って自立したイキイキした生活を送って一緒に健美を目指しましょう！